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スクワットをはじめ下半身の引き締めのエクササイズは体への負荷が大きいため、なかなか続けられない方も少なくないと思います。そんな方にイチオシがピラティスの簡単エクササイズ【ヒップアップトレーニング】。四つん這いの姿勢で行うため、比較的体への負荷を軽減しつつ「大臀筋」と「ハムストリングス筋」を一気に強化できるのが魅力です。

【ヒップアップトレーニング】

（１）四つん這いになって、手を肩の真下、ひざを腰の真下に置く

▲腕は肩の幅、脚は腰の幅に開きます

（２）一旦息を吸い、息を吐きながら右ひざを直角に曲げたままかかとを蹴り上げるように脚を上げていく

（３）ひざとお尻が同じ高さになったら息を吸い、息を吐きながらお尻をさらに上に持ち上げる

▲お尻を縮めるようなイメージで上に引き上げていきます

（２）（３）の上下運動を“１日あたり20回を目標”に行い、続けて脚を変えて反対側も同様に実践します。なお、期待する効果をきちんと得るためは「腰を反らさないこと」がポイント。特にお尻を上げる最中に、徐々に腰が反ってきてしまいがちなので注意してください。また、お腹を凹ませてお腹にも効かせるとスタイルアップ効果がさらに高まるので、ぜひ意識してみてくださいね。＜ピラティス監修：KEI（インストラクター歴３年）＞