（１）四つん這いになって両脚を後方に伸ばしてつま先を立て、下腹部を引き上げるようなイメージで背中のラインを一直線する　※基本のプランクのポーズ

 

（２）左手を床から離して重心を右足に傾けてゆっくり２呼吸（約20秒間）キープし、手を変えて反対側も同様に行う

 

 

 

バリエーション（２）さらにお腹周りを引き締める

 

 

（１）四つん這いになって両脚を後方に伸ばしてつま先を立て、下腹部を引き上げるようなイメージで背中のラインを一直線する　※基本のプランクのポーズ

 

（２） 太ももとお腹を近づけるように右ひざを曲げ、そのままゆっくり２呼吸（約20秒間）キープしし、脚を変えて反対側も同様に行う

 

 

 

バリエーション（３）太ももを引き締める

 

 

（１）四つん這いになって両脚を後方に伸ばしてつま先を立て、下腹部を引き上げるようなイメージで背中のラインを一直線する　※基本のプランクのポーズ

 

（２） 太ももとお腹を近づけるように右ひざを曲げ、そのまま太ももを内側にねじってゆっくり２呼吸（約20秒間）キープし、脚を変えて反対側も同様に行う

 

 

３つのバリエーションを紹介しましたが、いずれも期待する効果をきちんと得るためには「背中のラインが一直線の状態をキープすること」がポイント。体勢をキープする際に、お腹の位置が下がってしまったり、背中が丸まってお尻が上がってしまったりしないよう注意してください。

 

各バリエーションのポーズをキープする時間は体力や筋力のレベルに合わせて増減させてOK。ぜひ無理のない範囲で習慣化して、代謝を高めつつお腹をほっそり引き締めていきましょうね。＜エクササイズ監修：yukie（インストラクター歴４年）＞