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内転筋と外転筋を一挙に鍛えることができる高効率なエクササイズです。また、血行促進にもつながるのでセルライトやむくみの予防にも効果を期待できます。

（１）床に横向きに寝る

（２）息を吸ってお腹を薄くし、お腹を薄くした状態のまま息を吐きながら両脚を同時に持ち上げる　※意識をお腹に集中させましょう

（３）両脚を持ち上げたまま息を吸って３秒間キープし、息を吐きながら両脚を下ろす　※呼吸は吐いたときにお腹を絞るイメージです

両脚の上下運動を10回を目標に行い、続けて反対側も同様に実践します。実践する上でポイントになるのがスタート時のポジション。骨盤が前に倒れた状態になっていると期待する効果を得られないので、「骨盤を床に対して垂直に立てた状態」かつ「内ももを締めるイメージ」で実践しましょう。

ピラティスのエクササイズは“回数を多くこなすよりも、呼吸と動きの質が重要”です。最初は少ない回数でも良いので、ぜひ正しい呼吸とフォームを心がけて実践してみてくださいね。＜ピラティス監修：KANA（インストラクター歴３年）＞