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（１）両ひざを立てた姿勢で仰向けになり、腕は手のひらを床につけて体の横に置く

（２）一旦息を吸ってお腹を薄くし、息を吐きながら背骨を１つ１つ床から剥がすようなイメージでお尻を持ち上げていく　※お腹を薄くしたままの状態で、肩甲骨を後ろに寄せつつひじはまっすぐにしたまま、あごを引きます

（３）息を吸いながら１番上でキープする　※お腹を薄くしたままの状態です

（４）息を吐きながら、背骨を１つ１つ床にくっつけるようなイメージで滑らかにおろしていく　※お腹を薄くしたままの状態です

これを“１日あたり５回を目標”に行います。なお、期待する効果をきちんと得るためには「（１）の時の足を置く位置」がポイント。足を置く位置がお尻よりも遠くなる程、より高い負荷がかかるようになります。初心者や体勢キープが難しい方は、足を置く位置を“ひざの真下”で実践してみてくださいね。＜ピラティス監修：KANA（インストラクター歴３年）＞