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（１）仰向けに寝て両脚を軽く開き、両手を手のひらを上にして体の横に置いて一旦息を吸い、息を吐きながらお腹を凹ます

（２）お腹を凹ませた状態のまま、背骨を腰側から１つ１つ上げていくイメージで下半身を持ち上げ、肩からひざまでが一直線になるまで上げる

▲ひざが開かないように気をつけながら、お腹と太ももの裏の筋肉を使ってゆっくり下半身を持ち上げます。また、腰が反らないようにも注意しましょう

（３）一旦息を吸い、息を吐きながら背骨の上側から１つ１下げていくイメージで下半身を下ろして（１）の姿勢に戻る

これを“１日あたり10回を目標”に実践します。なお、期待する効果をきちんと得るためには「背骨１つ１つを意識しながらお尻を上下させること」、「実践中に腰を反らせないようにすること」の２つがポイント。背骨の使い方、動きと呼吸の連動が難しいエクササイズですが、ぜひ習慣化してみてくださいね。＜ピラティス監修：KEI（インストラクター歴３年）＞