この「80／20ダイエット」を簡単に説明すると、１日の摂取カロリーの80％をヘルシーな食事を摂り、残りの20％を自由に食べるというもの。この食事内容の比率は、人間の食習慣における柔軟性と規律のバランスを考慮して設定されており、最新の研究では、この程度の自由度があることで長期的なダイエット継続率が著しく向上することが示されています。

 

｜具体的にどんな食事内容にすればいいの？

 

80%のヘルシーな食事では下記の食品を摂ることを意識しましょう。

 

・食物繊維が豊富な緑黄色野菜

・良質なタンパク質（魚類、鶏肉、豆類）

・健康的な脂質（アボカド、ナッツ類、オリーブオイル）

・全粒穀物

 

特筆すべきは、この食事法が単なるカロリー制限ではなく、腸内細菌叢の改善にも寄与するということ。最新の研究では、多様な植物性食品の摂取が腸内環境を整え、代謝機能の向上につながることが明らかになっています。

 

｜適切な運動を組み合わせてダイエット効果UP

 

食事内容を調整するだけでなく、適度な運動との組み合わせることも大切。特におすすめの運動が「少量高強度インターバルトレーニング（HIIT）」。

 

このHIITは、短時間の高強度運動と低強度運動（または休息）を交互に繰り返すトレーニング方法のことで、例えば30秒間の全力スプリントと１分間のジョギングを10回繰り返すといった形で行います。通常の有酸素運動より短時間で効率的に脂肪燃焼や体力向上が期待でき、代謝を活性化させる効果があります。

 

そして、このHIITを週２〜３回行いつつ、ウォーキングなどの軽い有酸素運動を毎日行うことで、ダイエット効果UPにつながります。

 

このダイエット法は完全に食事を制限するのではなく、適度な自由度を認めることで心理的なストレスを軽減できるのがメリット。過度な食事制限による反動的な過食を防ぐためにも、このような柔軟性のあるダイエットの方が持続可能でしょう。

 

なお、実践にあたっては食事記録アプリを活用して80／20の割合を視覚的に管理したり、週単位できちんと途中経過を観察したり、定期的な体組成測定による進捗確認したりなど、自分自身の健康状態や生活習慣に応じて適切に内容の調整やカスタマイズをしてみてくださいね。​​​​​​​​​​​​​​​​＜監修：かめやまあけみ（食生活アドバイザー）＞