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ダイエットを成功させるには食事内容の見直しが欠かせません。極端な糖質制限は長期的には続かず、かえって栄養不足を招く恐れがあります。なので、バランスの良い食事を心がけ、まずは精製された糖分（お菓子やジュースなど）と揚げ物を減らすことから始めましょう。代わりに野菜とタンパク質をしっかり摂ることで、満腹感を得ながら基礎代謝をアップさせるのです。

また、水分補給も非常に重要です。お茶や水をこまめに飲み、１日に約２リットルを目安に摂取しましょう。代謝アップと老廃物の排出を促してくれます。

｜自宅でできる簡単エクササイズを習慣化

忙しい毎日の中で運動を習慣化するなら、自宅でできる簡単なエクササイズがおすすめ。また、通勤時間を利用して１駅分歩くようにしたり、エレベーターの代わりに階段を使うようにしたりなど、日常生活に少しの工夫を加えるだけでも効果があります。さらに、週３回程度、20分程度の有酸素運動と筋トレを組み合わせると、よりダイエット面で効果的です。

・運動例

ラジオ体操や軽いストレッチで体をほぐす（５分）→スクワット、腹筋、プランクなどの自重トレーニング（10分）→ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動（５分）

高強度の運動よりも、毎日少しずつ体を動かす習慣をつけることが長続きのコツ。また、筋トレすることで筋肉量が増えると基礎代謝が上がるので、太りにくい体質作りにもつながります。

｜質の良い睡眠で疲労やストレスを溜め込んだままにしない

ダイエット成功の味方となるのが「質の良い睡眠」です。睡眠不足が続くと食欲を調整するホルモン（レプチンとグレリン）のバランスが崩れ、過食につながることが明らかになっています。また、疲労が回復せず代謝も低下し、せっかくの運動効果も半減してしまいます。

なので、就寝前１時間はスマホやパソコンを控え、ストレッチでリラックスするとともに、寝室の温度と湿度を快適に保つ工夫をしましょう。また、可能であれば毎日同じ時間に就寝するのがおすすめです。毎日６〜７時間の睡眠を確保することで、ダイエット効果が上がるだけでなく、肌の調子も整うので一石二鳥です。

このプログラムをまずは３週間を目安に続けることで、健康的に２〜３kgの減量効果を期待できます。ぜひ参考に、自分のペースで無理なく取り組んでみてくださいね。＜text：beauty news tokyo編集部＞