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ダイエット成功の鍵は「何を食べないか」ではなく「何を食べるか」にあります。そこで１日の総カロリー摂取量のうち、「タンパク質からのカロリーを約40％、良質な脂質からのカロリーを30％、炭水化物からのカロリーを30％程度」に調整するのが理想的です。

具体的には、毎食お皿に「タンパク質」「野菜」「良質な脂質」を必ず取り入れましょう。タンパク質は体を引き締めるために必須で、豆腐や納豆、鶏むね肉、卵などを中心に。良質な脂質はホルモンバランスを整えて代謝アップに役立ちます。また、アボカドやナッツ類、オリーブオイルなどを適量取り入れてください。

そして、白米やパンなどの精製炭水化物は量を控えめにし、玄米や全粒粉パンなど消化吸収の遅い炭水化物に置き換えるとさらに効果的。これにより血糖値の急上昇を防ぎ、脂肪の蓄積を抑えることができます。

ルール２：食事の「タイミング」と「食べる食材」を見直す

「いつ、どのように食べるか？」も重要なポイントです。朝食はしっかりと摂り、夕食は就寝の３時間前までに済ませるのが理想的。また、食事と食事の間は最低３時間空けることで、消化器官に休息を与え、代謝機能を高めることができます。

食材選びでは「加工食品よりも自然食品を優先」しましょう。特に発酵食品（味噌、納豆、ぬか漬けなど）は腸内環境を整え、代謝アップに役立ちます。また、季節の野菜や果物を取り入れることで、必要な栄養素をバランスよく摂取できます。

最後に、糖分の多いスイーツやアルコールは体脂肪蓄積の原因になるので、週１〜２回の楽しみに留めておくのがベスト。完全に禁止するのではなく、「いつ楽しむか」をあらかじめ決めておくことで、無理なくコントロールできます。また、水分は１日２リットルを目標に、こまめに摂ることも代謝アップに効果的です。

この「栄養バランスと摂取カロリーの割合」と「食事のタイミングと食材選び」という２つのシンプルなルールを続けるだけで、カラダの変化を実感できるはず。今日からできる小さな食習慣の見直しが、きっと理想のカラダへと導いてくれるでしょう。＜text：beauty news tokyo編集部＞