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脳が満腹を感じるまでには約20分かかります。食事は必ず20分以上かけてゆっくり味わいましょう。忙しい日は箸を置く時間を意識的に作ったり、一口30回噛むなど具体的な目標を設定するのが効果的。また、食事中はスマホを見ないことで、食べる量の認識が正確になり、自然と適量で満足できるようになります。

｜「食前の水」で自然に量をコントロール

食事の約30分前に水をコップ１〜２杯飲む習慣をつけると、自然と食べる量が減ります。特に温かい白湯を飲むことで、胃腸の働きも活性化。さらに、食事中にもこまめに水分を摂ることで咀嚼回数が増え、満腹感を得るまでの時間が短くなります。

｜「野菜ファースト」で食物繊維を効率よく摂取

食事の最初に彩り豊かな野菜から食べる習慣は、食物繊維を効率よく摂取できるだけでなく、その後の糖質吸収も緩やかにします。特に緑黄色野菜や色の濃い野菜には満腹感を高める成分が多く含まれています。「まずは野菜から食べる」を意識するだけで、自然と全体の摂取カロリーが抑えられ、栄養バランスも整います。

｜タンパク質と野菜、どちらを先に食べるべき？

今回紹介した中で「タンパク質ファースト」と「野菜ファースト」、どちらを実践すればいいか迷いますよね。理想的には「野菜→タンパク質→炭水化物」の順番ですが、ライフスタイルによって使い分けるのがおすすめ。

朝は時間がないことが多いので「タンパク質重視」に、ランチは「野菜ファースト」で腸活を。夜は翌朝までの空腹感を抑えるためにも「タンパク質ファースト」が効果的です。また、筋力維持が目標なら「タンパク質優先」、健康重視なら「野菜優先」と、自分の目的に合わせて選んでみてください。

今回紹介した習慣は、いずれも特別な食材や難しい調理法は必要なく、普段の生活に無理なく取り入れられるものばかり。短期間で痩せることより、リバウンドしない体質づくりをめざして、無理なく段階的に１つずつ取り入れてみてくださいね。＜監修：かめやまあけみ（食生活アドバイザー）＞