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忙しい毎日を送る中で、つい後回しになりがちな食事。朝食を抜いたり、深夜に食べてしまったり、不規則な食生活は太りやすい体をつくる原因になりがちです。でも実は、ほんの少しの意識で、無理なく“太りにくい体”に近づける方法があるんです。そこで今回は、不規則な食生活を改善する「簡単ダイエット習慣」を紹介します。

｜朝食を摂って、体内時計を整える

「朝はお腹が空かない」「時間がないから食べない」という人も多いですが、朝食は体内時計を整えるための大切なスイッチ。体温を上げ、ホルモンの分泌を整えることで、その日１日のエネルギー消費効率が上がるとされています。

また、朝食をとることで過度な空腹を防げるため、昼以降のドカ食いや間食の予防にもつながります。パンやおにぎりだけでなく、卵やヨーグルトなど“たんぱく質”をプラスするとさらに効果的です。

｜食事時間を見直して、代謝のリズムを整える

「お腹が空いた時に食べる」のも大事ですが、リズムを意識した食事タイミングも、健康管理には重要。５〜６時間おきに食事をとることで、血糖値の急上昇が抑えられ、脂肪がたまりにくくなるという研究結果もあります。

特に夕食は「寝る２〜３時間前まで」を目安に済ませるのがベストです。なお、どうしても夜遅くなる日は、夕方におにぎりやスープ、ゆで卵など軽めの“プレ夕食”を入れておくと、夜のドカ食い防止になります。

｜食べる順番を見直して、食べ過ぎを予防

食べる内容だけでなく、「食べる順番」も見直したいポイント。最近では、“野菜ファースト”だけでなく、“タンパク質ファースト”が注目されています。お肉や魚、豆腐などのタンパク質を食事の序盤に食べることで、血糖値の上昇がゆるやかになり、脂肪をため込みにくくなるのです。

しかも、満腹感が続きやすいため、自然と食べすぎを防ぐ効果も。炭水化物の前に、まずはタンパク質と野菜から手をつけてみましょう。

｜整った食習慣で「太りにくい体」へ

不規則な食生活をリセットするのに、特別なダイエットや厳しい制限は必要ありません。朝食をしっかり食べる、食事のリズムを整える、タンパク質と野菜から食べ始める――この３つを意識するだけで、エネルギーの消費効率が上がり、体重管理しやすい状態に整えることができます。今日からできることから少しずつ取り入れて、自分のペースで“整った食生活”を手に入れてみませんか？＜監修：かめやまあけみ（食生活アドバイザー）＞