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（１）床に仰向けに寝て、ひざを立てる

（２）ゆっくりとお尻を持ち上げていく

（３）お尻をしっかり上げた状態のまま、ゆっくりと片脚を上げていき、上げきったところで３〜５呼吸（約30秒間）キープする

▲ひざが開いてしまったり、足を上げる際にお尻が下がってしまったり、肩が上がってしまったりしないように注意

続けて、脚を変えて同様に行います。期待する効果をきちんと得るためには「お尻をしっかり上げたまま片脚を上げていくこと」がポイント。脚を上げる際は姿勢が崩れやすいので、おへその位置や骨盤が動かないように心がけましょう。

なお、脚をまっすぐ上げるのが難しい場合は、ひざを曲げたまま、ひざから下が床と平行になった位置で脚をキープする形（下写真）でOKです。

▲脚をまっすぐ上げるのが難しい場合は、ひざから下が床と平行になった位置で脚をキープしてください

簡単そうですが、 最初はぐらぐらとしたり、お尻が完全に上がりきらないこともあったりと意外と難しく感じるこのポーズ。続けるうちに正しいフォームでできるようになるので、ぜひ習慣化してみてくださいね。＜ヨガ監修：Minami（インストラクター歴４年）＞