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（１）仰向けになり、ひざを45度くらいに曲げて骨盤を真っ直ぐ立てた状態になり、手にひらを下に置く

（２）一旦息を吸い、息を吐きながら首側の背骨から一本一本立てていくイメージで腰まで持ち上げ、体を一直線にする

（３）体が一直線になったところで息を吸い、息を吐きながら足首を伸ばしたまま右脚を体と一直線になるように持ち上げる

（４）息を吸いながらさらに右脚を少し持ち上げて足首を曲げ、息を吐きながら右脚を（３）の位置に戻して足首を伸ばす

（５）（３）、（４）を２回繰り返す

その後、脚を変えて左脚も同様に行います。なお、（３）、（４）の時に脚が上がりすぎてしまったり、腰位置が落ちてしまうったりすると期待する効果を得られません。実践時は「体が一直線な状態を常にキープすること」を心がけてくださいね。＜ピラティス監修：SHIERI（インストラクター歴５年）＞