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（１）水の入った500mmサイズのペットボトルを片手に持ち、床にあぐらで座って、ペットボトルを持った手の方の腕を上げてひじを後ろに曲げ、反対の手で曲げた腕のひじを抑える

▲ひじは耳よりもやや前が正しい位置です

（２）一旦息を吸ってお腹を薄くし、息を吐きながら曲げていたひじを伸ばしてペットボトルを持ち上げ、息を吐き終わるまで持ち上げた状態をキープする

▲息を吐く際はお腹を絞るイメージで、お腹を薄くした状態をキープ。息を吐き終わったら腕を（１）の位置に戻します

これを20回繰り返し、終わったら腕を変えて反対側も同様に実践します。なお、期待する効果をきちんと得るためには「常にお腹を薄くした状態で上半身を真っ直ぐにキープしたまま行うこと」、「必ず反対側の手で上げている方のひじを抑えておくこと」の２つがポイント。肩の位置が上がったり、ひじの位置が動いてしまったりがないように注意してくださいね。＜ピラティス監修：KEI（インストラクター歴３年）＞