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忙しくても実践しやすいのが、寝たままできるピラティスの簡単エクササイズ【プローンヒップエクステンション】。うつ伏せの状態で脚を片方ずつ持ち上げるこのエクササイズは、太もも・お尻・体幹にアプローチし、骨盤の安定と下半身の筋力強化をサポートしてくれます。

（１）床にうつ伏せになり、お腹に力を入れて凹ませる

▲両手はおでこの下に置きます

（２）一旦息を吸い、息を吐きながら脚を真っ直ぐ伸ばしたまま右脚を付け根から持ち上げていく。上げきったら息を吸い、息を吐きながら右脚を（１）の位置に下ろす

▲骨盤をピッタリ床につけたまま、右脚を遠くに伸ばすイメージです

（３）一旦息を吸い、息を吐きながら脚を真っ直ぐ伸ばしたまま左脚を付け根から持ち上げていく。上げきったら息を吸い、息を吐きながら左脚を（１）の位置に下ろす

▲骨盤をピッタリ床につけたまま、左脚を遠くに伸ばすイメージです

これを“１日あたり左右各10回を目標”に実践します。なお、期待する効果をきちんと得るためには「常にお腹の筋肉に力を入れた状態で反動を使わないこと」がポイントです。

「下半身は体の土台」。体のクセや使い方を整えることで、ただ細いだけでなく“太りにくく美しい下半身”が手に入ります。ぜひ見た目まで変わるピラティス習慣、今日から始めてみませんか？＜ピラティス監修：KEI（インストラクター歴３年）＞