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次のステップは「PFCバランス」の管理。P＝タンパク質、F＝脂質、C＝炭水化物の摂取比率をアプリに入力して可視化することで、過不足を把握しました。

減量期の推奨バランスは「P：F：C＝3：2：5（カロリー比）」。Eさんはタンパク質を体重１kgあたり1.2〜1.5gに設定。脂質は揚げ物やバターを控え、オリーブオイルやナッツに置き換え。炭水化物は白米だけでなく雑穀米も活用しました。こうした食事の“質”を管理する習慣が、リバウンドしにくい体作りにつながったのでしょう。

｜外食も“調整思考”でストレスなく楽しむ

営業職のEさんにとって外食は避けられません。そこで始めたのが“事前のメニュー選び”。「ランチがパスタなら夜はタンパク質中心に、脂質が多い洋食を食べた日は夜をあっさり和食に」と、１日のトータルでバランスを取るように工夫したと言います。外食前にメニューを確認しておくことで、罪悪感なく食事を楽しめますし、ストレスも軽減することができるでしょう。

このようにEさんのダイエット成功の秘訣は、

・週末の“作り置き”で栄養バランスを整える

・PFC管理で食事の質を可視化

・外食も調整思考でストレスなく楽しむ

の３つ。忙しい毎日でも“仕組み”を整えれば、無理な食事制限やハードな運動に頼らなくても痩せられるということ。外食が多く「ダイエットなんて無理」と思っている人こそ、ぜひ参考にしてみてくださいね。＜取材・文：beauty news tokyo編集部＞