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炭水化物を完全に抜く必要はありません。大事なのは「何をどれだけ食べるか」。白米なら少なめにしたり、選べるなら雑穀米や玄米に変更。パンなら全粒粉やライ麦系をチョイスするだけでOKです。また、麺類ならスープに脂質が多いラーメンより、そばやうどんなど和風スープ系を選びましょう。

｜“甘い誘惑”をかわすには「ミニデザート or 温かい飲み物」

外食でよくある“デザートセット”。全部食べるのではなく、シェアする・ミニサイズにする・温かい飲み物で代用するなど、誘惑のかわし方も工夫次第です。「今日は甘いものを食べたい気分」という日も、最初から“１口だけ”と決めて味わうことで満足感が得られます。

｜「ゆっくり食べる」を意識する

どんなに完璧なメニューを選んでも、早食いはNG。よく噛んで、１品ずつ丁寧に食べることで満腹中枢が働きやすくなり、自然と食べる量が減っていくのです。会話を楽しみながら、食事のペースを調整しましょう。時間をかけて食べた方が、食後の満足度もぐんと高まります。

今回紹介したルールを徹底するだけで、外食続きでも“太りにくい習慣”は作れます。大事なのは我慢ではなく、“選び方”と“食べ方”。毎日のランチや夕食で、「今日はどれを取り入れようかな？」という感覚で無理なく実践していくことが続けるコツです。食べることを楽しみながら、自分のペースで“痩せ体質”をめざしていきましょうね。＜監修：かめやまあけみ（食生活アドバイザー）＞