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背中の筋肉は、普段の生活で意識しにくく、年齢とともに衰えやすいパーツです。特にデスクワークやスマホ姿勢が続くと、肩甲骨周りが固まり、代謝が低下。気づけばブラの上に“はみ肉”がのっていた…なんてことも少なくありません。

さらに、背中の筋力低下は姿勢の崩れにも直結します。猫背や巻き肩が進むと、首やフェイスラインまでたるんで見え、「後ろ姿が年齢を感じさせる」状態に。つまり、背中を鍛えることは“見た目の若々しさ”を取り戻す第一歩なのです。

【バック・エクステンション・プローン】

（１）うつ伏せになって両腕を体側に置き、おでこを床につける

▲お腹を締めて、床とお腹の間に手のひらが入るスペースを作ります

（２）背筋を使いながら上半身をゆっくり起こし、２〜３呼吸（約20秒間）キープして（１）の姿勢に戻る

▲太ももにやや力を入れて上半身を支えます

これを“１日あたり５回を目標”に実践します。なお、期待する効果をきちんと得るためには「お腹をベタっと床につけた状態で行わないこと」がポイント。しっかりと背筋を使って、脚が浮かないように注意してくださいね。＜ピラティス監修：Minami（インストラクター歴４年）＞