シェア

「夕方になると脚がパンパン」「長時間の座り仕事で足首が重い」といった“むくみ脚”に悩む人におすすめなのが、椅子に座ったままできる簡単エクササイズ【ヒールレイズ】。ふくらはぎの「下腿三頭筋（かたいさんとうきん）」を動かすことで血流を促し、滞ったリンパを流してスッキリ美脚をめざせます。足首ラインの引き締めや脚の軽さを実感できる簡単エクササイズです。

｜なぜ「ふくらはぎを動かす」とむくみが取れるの？

ふくらはぎは、下半身の血液を心臓へ押し戻すポンプの役割を担っています。しかし、座りっぱなしや立ちっぱなしが続くと筋肉が硬くなり、血液やリンパが滞りやすくなるのです。その結果、足首が太く見えたり、だるさ・冷えが起こることも。

今回紹介する【ヒールレイズ】は、つま先を床につけたままかかとを上げ下げするだけ。この動作でふくらはぎの筋肉が収縮し、血流を活性化。短時間でも老廃物を押し流し、脚全体のむくみ解消につながります。

【ヒールレイズ】

（１）背筋を真っ直ぐ伸ばして椅子に浅く座り、脚を肩幅くらい開く

（２）つま先だちをするように、かかとをゆっくり上下運動する　※反動を使わない

これを“１日あたり20回を目標”に実践します。なお、期待する効果をきちんと得るためには「爪先からかかとまで足が自然に床につく程度高さの椅子を使う」ことがポイント。特に脚の長さよりも座面の高い椅子を使うと実践時にひざが開いてしまって十分な効果が得られない上、体を痛めてしまうこともあるので注意してくださいね。＜エクササイズ監修：コシバフウタ（トレーナー歴３年）＞