「最近、下半身だけ太ってきた気がする」と悩んでいませんか？実は、下半身の筋肉は“全身の代謝を支えるエンジン”のような存在。使われないままだと脂肪がつきやすくなり、どれだけ食事制限をしても痩せにくい体になってしまうのです。そこでおすすめなのが、ピラティスの簡単エクササイズ【プローンヒップエクステンション】。太もも・お尻・腰まわりをまんべんなく鍛えながら、続けるほどに“太りにくい体”へ導きます。

 

｜太もも・お尻を同時に刺激。代謝の土台を作る

 

うつ伏せの姿勢で片脚ずつ上げ下げする【プローンヒップエクステンション】は、「ハムストリング（太ももの裏側）」と「大臀筋（お尻）」をメインに使うエクササイズ。この２つの筋肉は、人体の中で最も大きい“代謝筋”です。動かすことで、血流が促進され、体温が上がりやすくなるため、日中の脂肪燃焼効率が高まります。

 

さらに、ヒップラインを引き上げる効果も。背中の筋肉（脊柱起立筋）も自然と使うため、姿勢改善にもつながります。“太ももを動かす＝全身が動く”を意識して行うと、より効果がアップします。

 

【プローンヒップエクステンション】

 

（１）床にうつ伏せになって、お腹に力を入れて凹ませる

 

▲両手はおでこの下に置きます

 

（２）一旦息を吸いきって、息を吐きながら右脚を真っ直ぐ伸ばしたまま付け根から持ち上げていく。上げきったら息を吸いきって、息を吐きながら右脚を（１）の位置に下ろす

 

▲お腹は常に凹ませたまま。骨盤をピッタリ床につけた状態で右脚を遠くに伸ばすイメージで持ち上げます

 

（３）一旦息を吸いきって、息を吐きながら左脚を真っ直ぐ伸ばしたまま付け根から持ち上げていく。上げきったら息を吸いきって、息を吐きながら左脚を（１）の位置に下ろす

 

▲お腹は常に凹ませたまま。骨盤をピッタリ床につけた状態で左脚を遠くに伸ばすイメージで持ち上げます

 

これを“１日あたり左右各10回を目標”に実践します。ポイントは「腰を反らさず、太ももとお尻の力で脚を持ち上げる」こと。また、脚を上げた際に骨盤が開かないように注意しましょう。毎日のルーティンにするだけで、きっと脚の軽さを実感できるようになっていきますよ。＜ピラティス監修：KEI（インストラクター歴３年）＞