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食事のたびに「気づいたら食べすぎてた」「お腹いっぱいなのに手が止まらない」と感じていませんか？実は、脳が“満腹”を感じるまでには約15〜20分のタイムラグがあるのです。つまり、食事の仕方次第で食べすぎを防げるということ。そこで今回は、誰でもすぐに実践できる【満腹感を得るための簡単ダイエットテク】を紹介します。

｜最初の５分がカギ！よく噛むことで満腹中枢を刺激

早食いの人ほど食べすぎやすいのは、脳が「もう十分」と認識する前に食事を終えてしまうから。なので、最初の５分間は、一口につき30回を目安に噛むことを意識しましょう。噛む回数が増えると唾液中の消化酵素アミラーゼが活性化し、血糖値の上昇がゆるやかになります。結果、少量でも“お腹が満たされた”と感じやすくなるのです。

さらに、最初に噛みごたえのある食材（野菜・海藻・きのこ類など）を食べると、より満腹中枢が刺激され、自然と食べる量を減らすことができます。

｜温かいスープを“最初の一口”に

食事の最初に、温かい汁物をとるのも食べすぎ防止に効果的。冷たい飲み物やサラダから始めるよりも、味噌汁やスープなどの温かいメニューで体を温めると、胃腸がスムーズに働き始めます。さらに、水分が胃に入ることで膨張し、自然と満足感がアップ。

ダイエット中なら、豆腐やきのこ、根菜を入れた具沢山スープがおすすめ。ボリューム感を出しながら、摂取カロリーを抑えられます。また、満腹スイッチを早めにONにできるようにもなるはずです。

｜“ながら食べ”をやめて、五感で味わう

スマホを見ながら、テレビをつけたまま食べていませんか？実は“ながら食べ”をすると、脳が「食べた」という感覚を十分に得られず、満足度が下がることが分かっています。

食事のときは、味・香り・温度・食感など五感を意識して食べることを意識しましょう。ゆっくり味わうだけで、食べるを我慢せずに“食べすぎ防止”が叶います。

「我慢するダイエット」ではなく、「満足して食べるダイエット」こそが継続のカギ。まずは今日の食事から“最初の５分”、よく噛み、よく味わうことを意識してみてくださいね。＜監修：かめやまあけみ（食生活アドバイザー）＞