40代を過ぎると、「以前と同じ食事量なのに太る」「ダイエットをしても結果が出にくい」と感じる人が増えます。その背景にあるのが、年齢とともに分泌が減りやすい【やせホルモン】。とはいえ、厳しい食事制限をしなくても、日々の“食べ方”を少し工夫するだけで、このホルモンの働きをサポートすることができます。そこで今回は、40代から始めたい“やせホルモンを活性化させる食習慣”を紹介します。

 

｜やせホルモン＝「GLP-1」と「アディポネクチン」

 

“やせホルモン”とは、食欲や代謝をコントロールする複数のホルモンの総称。なかでも注目されているのが「GLP-1」と「アディポネクチン」です。

 

 

GLP-1（グルカゴン様ペプチド-1）は腸から分泌され、満腹感をサポートし食べすぎを防ぐ働きがあると報告されています。早食いを避け、ゆっくり噛むことでGLP-1の反応が高まりやすい可能性があるという研究もあり、食事のスピードを意識するだけでも、ホルモンバランスに良い影響を与えると考えられています。

 

一方、アディポネクチンは脂肪細胞（特に内臓脂肪）から分泌され、血糖値や脂質バランスを整え、脂肪燃焼をサポートする働きがあります。青魚・ナッツ・大豆製品・緑茶などに含まれるオメガ３脂肪酸やポリフェノールは、アディポネクチンの分泌を助ける可能性が示されています。また、軽い有酸素運動や質の良い睡眠もホルモンバランスを整える大切な要素です。

 

もちろん、ホルモン反応には個人差がありますが、こうした生活習慣を意識することで、年齢による代謝の低下をゆるやかにサポートできます。

 

｜朝は“タンパク質＋食物繊維”でスイッチON

 

朝食を抜くと血糖値の乱高下が起こりやすく、GLP-1の分泌が下がります。忙しい朝でも、卵や納豆などのタンパク質と、野菜・海藻などの食物繊維を組み合わせるのがおすすめ。これで「やせホルモン」が活性化し、１日を通して代謝が高まりやすくなります。

 

白米を雑穀米に変えたり、具だくさん味噌汁をプラスするなど、無理のない範囲での工夫もおすすめ。朝の一口が、“太りにくい体づくり”の第一歩です。

 

｜夜は“ながら食べ”をやめてホルモンを整える

 

スマホを見ながら食べたり、ストレス発散のためにドカ食いしたり…。そんな「ながら食べ」はホルモンバランスを乱し、代謝を下げる原因に。夜はできるだけ照明を落とし、テレビやスマホをオフにして、“食べることだけに集中”してみましょう。

 

また、温かいスープやハーブティーを添えると、副交感神経が優位になり、睡眠中のアディポネクチン分泌をサポートすると考えられています。リラックスできる環境づくりも、ダイエット習慣の一部です。

 

無理な食事制限ではなく、ホルモンを味方につけることが40代以降のダイエット成功の近道。今日の食卓から、“やせホルモンを育てる”意識を少しずつ取り入れてみましょう。＜取材・文：beauty news tokyo編集部　監修：かめやまあけみ（食生活アドバイザー）＞