腰まわりの贅肉は、単に脂肪がついたというより「体幹がうまく使えていない」ことが原因のひとつ。日常生活で背中が丸まりがちだったり、呼吸が浅かったりすると、お腹や背中のインナーマッスルが働きにくくなり、姿勢が崩れやすくなります。すると腰まわりに負担がかかり、脂肪がつきやすい状態に。

 

逆に、体幹を“呼吸に合わせて”使えるようになると、腰まわりは自然と引き締まり、立ち姿もすっきりします。そこで効果的なのが、今回紹介する【ハンドレッド】です。

 

【ハンドレッド】

 

（１）仰向けで寝て両ひざを立てて脚を腰幅程度に広げ、息を吸いながら骨盤を後傾させてお腹を凹ませ、骨盤を床にピタッとくっつける

 

 

（２）両ひざを持ち上げて直角に曲げ、両腕を天井方向に真っ直ぐ上げる

 

 

（３）頭を上げ、ひざを真っ直ぐ伸ばす

 

 

（４）両脚を少し床に近づけ、お腹を凹ませたまま呼吸に合わせて腕を上下に動かす

 

▲足のかかとはつけたままにして、つま先を少し開きます。また、呼吸は「フッ、フッ…」と息を５回吸い、その後「フッ、フッ…」と息を５回吐きます

 

これを“１日あたり５セットを目標”に実践します。なお、期待する効果をきちんと得るためには「常にお腹を凹ませておくこと」がポイント。お腹に意識を向けるのはもちろんのこと、背骨を伸ばすと自然にお腹に力が入って凹むので、背骨にも意識を置いてみましょう。また、腕は「上下に動かそう」「上げよう」というよりも、「下げよう」という意識で行ってくださいね。＜ピラティス監修：KEI（インストラクター歴３年）＞