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「食べてないのに太る」「気分が落ち込みやすい」──そんな更年期特有の悩み、実はホルモンの乱れが原因のひとつかもしれません。無理な食事制限や過度な運動をしても、ホルモン環境の変化によって代謝が低下しやすくなることがあります。とはいえ、特別なことをしなくても大丈夫。生活リズムを少し整えるだけで、ホルモン分泌や代謝をサポートできるんです。そこで今回は、“頑張らなくても変われる”ホルモンバランスを整える【簡単ダイエット習慣】を紹介します。

｜朝は「日光×タンパク質」でホルモンをスイッチオン

朝の過ごし方が、１日の代謝を左右します。起きたらまずカーテンを開けて太陽の光を浴びることで、体内時計がリセットされ、自律神経やホルモンの分泌リズムをサポートできます。そして、もうひとつ大切なのがタンパク質をしっかり摂ること。

焼き魚や卵、味噌汁、豆製品などを組み合わせた和定食スタイルは、栄養バランスが良く、筋肉量の維持にも役立ちます。「朝から重いかな」と思う人も、ヨーグルトや豆腐など軽めのたんぱく質を加えるだけでOK。１日の代謝を安定させるために、“朝の一膳”でホルモンリズムを整える習慣を意識してみましょう。

｜日中は「歩く＋深呼吸」でストレス太りを防ぐ

更年期の“ぽっこりお腹”は、ストレスホルモン（コルチゾール）の増加が関係しています。そのため、軽い有酸素運動や深呼吸で心身をリラックスさせることが大切です。

１日15分程度のウォーキングを習慣にすれば、血流が改善し、脂肪燃焼効率がアップ。デスクワーク中心の人は、通勤や買い物の時間に“早歩き”を取り入れるだけでもOKです。さらに、仕事や家事の合間に３回ほど深呼吸をするだけで、自律神経が整い、ドカ食いや過食を防ぐ効果を期待できます。

｜夜は「温め＆早寝」で脂肪をためない体に

睡眠不足はホルモン分泌のリズムを乱し、代謝の低下や体調不良につながることも。寝る前の15分入浴（38〜40℃のぬるめ）で体を温めると、副交感神経が優位になり、深い眠りにつきやすくなります。

また、就寝１時間前にはスマホを手放すことで、眠りを促すホルモン（メラトニン）の分泌がサポートされ、ホルモンバランスの回復リズムが整いやすくなります。夜の過ごし方を少し変えるだけで、翌朝の体と気分がすっきり整います。

更年期は「痩せにくい時期」ではなく、体との付き合い方を見直すタイミング。ホルモンと上手に向き合いながら、生活リズムを整えることで、少しずつ代謝や気分も軽やかになっていくでしょう。今日から“光を浴びる・歩く・温める”の３ステップを無理なく始めてみませんか？＜取材＆文：beauty news tokyo編集部　監修：KEI（パーソナルトレーナー歴５年）＞