「夜は控えめにしないと太る」と思いがちですが、実は“食べるもの”を変えるだけで、夜でも無理なく痩せ体質を作れます。そこで今回は、電子レンジや鍋ひとつで作れて、しかも満腹感とダイエット効果を得やすい——そんな罪悪感ゼロの【簡単ダイエットレシピ】を紹介。ぜひメニューに加えてみてください。

 

｜レンジで簡単！「豆腐の鶏そぼろあんかけ丼」　カロリー：約280kcal／糖質：約８g

 

高たんぱく・低脂質で満足感がありながら脂肪になりにくい理想の夜ごはん。胃もたれしにくく、夜遅くの食事にもおすすめです。

 

 

｜材料（１人分）｜

木綿豆腐：1/2丁　鶏むねひき肉：80g　しょうが（チューブ可）：少々　めんつゆ（３倍濃縮）：大さじ１　水：50ml　片栗粉：小さじ１（水小さじ２で溶く）　小ねぎ＆白ごま：適量

 

｜作り方｜

（１）耐熱ボウルに鶏ひき肉・水・めんつゆ・しょうがを入れて軽く混ぜ、ラップをふんわりかけて電子レンジ（600W）で２分加熱する

（２）一度取り出してかき混ぜ、さらに１分加熱する

（３）水溶き片栗粉を加え、30秒ほど再加熱してとろみをつける

（４）水切りした豆腐を崩して器に盛り、そぼろあんをかけて小ねぎ・白ごまをトッピングしてできあがり

 

｜野菜で満腹！「キャベツと卵のスープリゾット」　カロリー：約320kcal／糖質：約20g

 

食物繊維×たんぱく質のバランスが◎。白米ではなくオートミールを使うことで、血糖値の急上昇を防ぎ、脂肪を溜め込みにくい体に導きます。

 

 

｜材料（１人分）｜

キャベツ：１枚（ざく切り）　玉ねぎ：1/4個（薄切り）　溶き卵：１個分　オートミール：30g　鶏ガラスープの素：小さじ１　水：200ml　オリーブオイル：小さじ１　粉チーズ＆黒こしょう：適量

 

｜作り方｜

（１）鍋にオリーブオイルを入れて玉ねぎ・キャベツを軽く炒める

（２）鍋に水と鶏ガラスープの素を加えて中火で３分ほど煮る

（３）オートミールを入れてひと煮立ちさせ、最後に溶き卵を回し入れる

（４）火を止め、粉チーズ・黒こしょうで味を整える

 

｜罪悪感ゼロを叶える“夜ダイエット飯”のポイント４つ

 

・温かい料理を選ぶ：温度で満腹中枢が刺激されるので、食べすぎ防止につながる

・糖質を“減らす”より“質で選ぶ”：オートミールや雑穀は代謝を落とさず脂肪になりにくい

・タンパク質をしっかり摂る：筋肉量を維持し、寝ている間の脂肪燃焼をサポート

・香りで満足感アップ：しょうがや黒こしょうなど香りを活かした味付けで食欲コントロール

 

夜は「食べない」より「整えて食べる」ほうがリバウンド知らずで健康的に痩せられます。

 

ストレスを溜めずにダイエットを続けていくには、“夜ごはんの選び方”もカギのひとつ。豆腐・野菜・オートミールを上手に組み合わせれば、夜でも罪悪感ゼロです。ぜひ今日から、体をいたわる「簡単ダイエット夜ごはん」でキレイを育てていきましょう。＜取材・文：beauty news tokyo編集部　監修：かめやまあけみ（食生活アドバイザー）＞