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太ももが前に張り出したり、お尻が平らに見えたりする背景には、「大臀筋」と呼ばれるお尻の筋肉がうまく働いていないことがあります。座る時間が長くなると「大臀筋」が休んだままの状態になり、骨盤が後ろに倒れやすく。その結果、太ももの前側ばかりに負荷が集中し、下半身がずんと重い印象になるのです。

プローンヒップエクステンションは、そんな眠った大臀筋にしっかり刺激を与え、太ももの前張りを軽減しながらヒップラインを持ち上げやすくしてくれます。

【プローンヒップエクステンション】

（１）床にうつ伏せになって両手をおでこの下に置き、お腹に力を入れて凹ませる

（２）一旦息を吸い、息を吐きながら脚を真っ直ぐ伸ばしたまま右脚を付け根から持ち上げていく。上げきったら息を吸い、息を吐きながら右脚を（１）の位置に下ろす

▲骨盤をピッタリ床につけたまま、右脚を遠くに伸ばすイメージです

（３）一旦息を吸い、息を吐きながら脚を真っ直ぐ伸ばしたまま左脚を付け根から持ち上げていく。上げきったら息を吸い、息を吐きながら左脚を（１）の位置に下ろす

▲骨盤をピッタリ床につけたまま、左脚を遠くに伸ばすイメージです

これを“１日あたり左右各10回を目標”に実践します。なお、期待する効果をきちんと得るためには「常にお腹の筋肉に力を入れた状態で反動を使わずに実践すること」がポイント。また、脚を上げた際に骨盤が開いた状態にならないように注意してくださいね。＜ピラティス監修：KEI（インストラクター歴３年）＞