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寒さで体がこわばりやすいこの時期、「腰まわりが重たい」「呼吸が浅く、疲れが抜けにくい」と感じる人も多いのでは。そんな大人世代に取り入れたいのが、ヨガの簡単ポーズ【ブジャンガアーサナ】です。胸をやさしく開きながら呼吸を深め、背中・お腹・下半身内側の筋肉まで同時に刺激できるのが特徴。巡りと姿勢の改善につながります。

【ブジャンガアーサナ】

（１）うつぶせに寝て、両腕はひじを曲げて胸の横に両手を置く

▲肩甲骨を下げた状態で額をマットにつけ、両脚を骨盤幅に開きます

（２）両手で床を押しながら、お腹を引き上げるイメージでゆっくりと上半身を起こし、起こしきったところで３〜５呼吸（約30秒間）キープする

▲両脚でマットを押すようにして、お尻を床に押し付けるイメージです

（３）（１）の体勢に戻って、「チャイルドポーズ」で一休みする

期待する効果をきちんと得るためには「肩や腕に余計な力を入れないこと」、「上半身を起こす際は腹筋を意識すること」の２つがポイント。不自然に肩をすくめたり、お腹の位置が落ちてしまわないように注意しましょう。腰まわりの軽さは、筋肉だけでなく「呼吸」と「巡り」の整い方で変わっていきますよ。＜ヨガ監修：Minami（トレーナー歴４年）＞