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正面は整えているのに、写真や電車の窓に映った“後ろ姿”にドキッとすることはありませんか。背中の丸みや腰上のもたつきは、脂肪だけでなく“背面の筋肉が眠っていること”が原因のひとつ。そこで取り入れたいのが、ピラティスの簡単エクササイズ【バック・エクステンション・プローン】。背中の筋肉を目覚めさせ、すっきり見えるボディラインへと導きます。

【STEP１】土台をつくる

うつ伏せになり、両腕は体側へ。おでこを床につけます。ここで大切なのは、お腹を軽く引き込み、床とお腹の間にわずかな空間をつくること。腰を反らせるのではなく、下腹を引き上げて“長い背骨”を意識します。まだ上半身は持ち上げません。

【STEP２】背中を使って上半身を起こす

首からではなく、胸の奥から上半身をゆっくり持ち上げます。目線はやや斜め前。肩をすくめず、肩甲骨を背中中央へ寄せるイメージで。２〜３呼吸（約20秒）キープし、コントロールしながらゆっくり戻します。

【STEP３】５回を目安に繰り返す

反動を使わず、背中で持ち上げる意識を保ったまま５回を目安に。太ももは軽く床へ押しつけ、脚が浮かないように注意します。動きは小さくても構いません。“背面が働く感覚”を優先します。

▶ 効かせるコツ

上半身を「高く上げる」より「前へ長く伸びる」を意識。腰で反ると負担が集中します。胸を前へ引き出し、お腹の引き込みを保つことが、もたつき印象を整えるポイントです。

背中が目覚めると、横からも後ろからも印象は変わります。１日５回の積み重ねで、自然な若々しさにつなげていきましょう。＜取材・文：beauty news tokyo編集部＞　※画像は生成AIにより作成しています　※本記事はピラティストレーナー等の一般的知見を参考に編集部で再構成しています