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年齢とともに気になり始める、下腹や腰まわりのもたつき。体重は大きく変わっていないのにシルエットが崩れて見えるのは、体幹の筋肉がうまく使えていないことが原因のひとつかもしれません。そこで取り入れたいのが、ピラティスの基本エクササイズ【テーブルトップ】。腹筋と体幹を同時に刺激し、姿勢を整えながら腰まわりのラインづくりをサポートする動きになります。

【STEP１】スタート姿勢を整える

床に座り、膝を曲げて体育座りの姿勢に。手はお尻の後ろ、手のひら１つ分ほど離した位置につき、指先は体の方向へ向け、肩の力を抜いて背筋を軽く伸ばします。このとき胸が落ちないように意識し、体の軸をまっすぐ保つことがポイントです。

【STEP２】体幹を意識して持ち上げ、姿勢をキープする

一度息を吸い、お腹を軽く引き込んで薄くします。そのまま息を吐きながら、お尻をゆっくり持ち上げましょう。膝は直角を保ち、肩から膝までがなだらかなラインになる高さまで上げてください。お尻を持ち上げた状態で、ゆっくり呼吸を続けながら３〜５呼吸（約30秒）キープします。背中が丸まらないよう意識し、肩をすくめないことがポイント。キープが終わったらゆっくり元の姿勢に戻ります。これを１日５回を目安に行います。

▶︎効かせるコツ

このエクササイズで大切なのは、「高く上げること」より「体幹を安定させること」。お腹を軽く引き込んだ状態を保ち、背中をまっすぐキープする意識で行いましょう。また、動きと呼吸を合わせることで体幹が働きやすくなります。肩がすくんだり、肘が曲がって姿勢が崩れないよう注意することもポイントです。

体型の変化を感じ始めたときこそ、まずは体幹を整えることが大切。強く鍛える前に姿勢が整うと、腰まわりの印象も自然と変わっていくので、無理のないペースで続けてみてください。＜取材・文：beauty news tokyo編集部＞　※画像は生成AIで作成しています　※本記事はピラティストレーナー、パーソナルトレーナーなどの一般的な知見を参考に編集部で構成しています