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最近なんとなくお腹が張る、便秘気味で腰まわりが重たい…。そんな不調の背景には、腸まわりの巡りが滞っている可能性があります。そこで取り入れたいのが、ヨガの基本ポーズ【パヴァナムクターサナ（ガス抜きのポーズ）】。寝たまま行えるシンプルな動きですが、お腹にやさしく圧をかけることで腸を刺激し、腹筋にも自然にアプローチ。お腹の内側から巡りを整え、すっきり感を引き出すエクササイズです。

【STEP１】脚を胸に引き寄せる

床に仰向けになり、股関節から持ち上げるイメージで両ひざを胸へ引き寄せます。両手で脚を抱え込み、背中全体を床につけたまま姿勢を整えましょう。呼吸を落ち着かせながら、お腹の中心に意識を向けます。

【STEP２】お腹を軽く圧迫しながら呼吸

可能であれば首をゆっくり持ち上げ、鼻先をひざへ近づけます。その姿勢のまま３〜５呼吸（約30秒）キープ。太ももとお腹を軽く押し合うイメージで腹式呼吸を続けましょう。息を吸うとお腹が膨らみ、吐く息でお腹にやさしく圧がかかる感覚を意識します。首がつらい場合は頭を床につけたままでOKです。

▶効かせるコツ

ポイントは力まず、呼吸でお腹を動かすこと。ひざを強く抱え込むよりも、呼吸に合わせてお腹の内側が動く感覚を意識すると腸まわりが刺激されやすくなります。

巡りを整えてお腹の内側が動き始めると、体の軽さやすっきり感につながりやすくなります。寝たまま行えるので、朝や就寝前の習慣として無理のない範囲で続けてみてください。＜取材・文：beauty news tokyo編集部＞　※画像は生成AIで作成しています　※本記事はヨガインストラクターの一般的な知見を参考に編集部にて構成しています