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体重は増えていないのに、後ろ姿だけが重たく見える。そんな変化を感じていませんか。原因は脂肪の量よりも、“お尻の筋肉が使われていないこと”にあるかもしれません。ピラティスの簡単エクササイズ【ヒップアップトレーニング】は、大臀筋とハムストリングスを同時に刺激し、ヒップラインを内側から引き上げる動き。体幹を安定させながら、後ろ姿の印象を整えていきます。

【STEP１】姿勢を整える

四つん這いになり、手は肩の真下、ひざは腰の真下へ。背中を丸めたり反らせたりせず、首からお尻までを一直線に保ちます。骨盤は床と平行に。ここで体幹を安定させることが、この動きの土台になります。

【STEP２】かかとを押し上げ、お尻を縮める

右ひざを90度に曲げたまま、かかとで天井を押すように脚を持ち上げます。太ももが床と平行になったら、その位置をキープしたまま、息を吐きながらお尻をぎゅっと縮める意識を加えます。脚の角度は変えず、動きは小さく数センチ。骨盤が傾かないように保ちながら20回行い、反対側も同様に行います。

▶ 効かせるコツ

脚を大きく振り上げるより、「腰を反らさない」ことを最優先。腰が動くと刺激が分散し、お尻に効きにくくなります。骨盤を安定させたまま、小さく丁寧に動かすことで、大臀筋がしっかり目覚めます。

眠っていたヒップが働き始めると、パンツの後ろ姿は自然と変わります。まずは１日20回、続けてみてください。＜取材・文：beauty news tokyo編集部＞　※画像は生成AIで作成しています　※本記事はピラティストレーナー、パーソナルトレーナーなどの一般的な知見を参考に、編集部にて構成しています