シェア

体重は変わっていないのに、後ろ姿や腰まわりのラインだけ重たく見える。そんな悩みを感じ始める人は少なくありません。原因のひとつが、お尻の筋肉がうまく使えていないこと。そこで取り入れたいのが、ピラティスの簡単エクササイズ【ヒップリフト】です。お尻と内ももを同時に刺激しながら骨盤まわりを安定させ、下半身ラインを整えます。

【STEP１】姿勢を整える

仰向けに寝てひざを立てます。足は腰幅に開き、ひざの間は握りこぶし１つ分ほどの距離をキープ。かかとはお尻から少し離した位置に。肩の力を抜き、背中全体をマットに預けながら骨盤を安定させます。

【STEP２】お尻を持ち上げる

息を吸って準備し、吐きながら両足でマットを押します。お尻をゆっくり持ち上げ、肩からひざまでが一直線になる位置でストップ。腰を反らすのではなく、お尻を上へ持ち上げる意識で。２〜３呼吸ほどキープします。

【STEP３】ゆっくり戻す

呼吸を続けながら、背骨を上から順番に下ろすイメージでゆっくり腰を下ろします。お尻が床についたら同じ動きを繰り返します。まずは１日５回を目安に行いましょう。

▶効かせるコツ

お尻を高く上げることよりも、お尻と内ももに軽く力が入っている状態を保つことがポイント。ひざが外に開かないよう軽く内側へ引き寄せる意識を持つと、骨盤まわりが安定しやすくなります。

下半身の印象は筋肉を強く鍛えるよりも「正しく使う」ことで変わっていくもの。続けるうちに、お尻や腰まわりの感覚が少しずつ変わってくるはずなので、無理のない範囲で取り入れてみてください。＜取材・文：beauty news tokyo編集部＞　※画像は生成AIで作成しています　※本記事はピラティストレーナー、パーソナルトレーナーなどの一般的な知見を参考に、編集部にて構成しています