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「朝食を変えただけで、１日の食欲がここまで安定するとは思わなかった」と話すのはMさん（40歳・事務職）。これまで体重の増減よりも、間食や夜の食べすぎに悩んでいたといいます。そこで始めたのが、“毎日ほぼ同じ朝食にする”ことでした。

｜パン＋スープ＋ヨーグルト。迷わない朝を作る

Mさんの朝食は、全粒粉パン２枚と具だくさんのスープ、ヨーグルトに少量のフルーツ、そして水。特別なダイエット食ではなく、「無理なく続けられる内容」に固定するようにしました。

ポイントは、炭水化物・タンパク質・発酵食品をバランスよく含めること。栄養をしっかり摂ることで、午前中の強い空腹感が出にくくなり、甘いものに手が伸びる回数が減っていったといいます。

｜食欲の波が穏やかになる思わぬ効果も

朝の血糖値が安定すると、１日の食欲の振れ幅が小さくなります。Mさんも、以前は夕方になると無性にお菓子を食べたくなっていましたが、その衝動が徐々に減少。また、夜ごはんを「自然と食べすぎない」状態に近づいたことで、３ヶ月で−３kgという結果につながりました。

｜“変化”より“ルーティン化”が体を整える

ダイエットというと、メニューを工夫したり流行を追ったりしがち。でも、毎朝ほぼ同じ食事内容を摂ることで、体はリズムを覚えます。そして食欲が安定すれば、余計な間食や衝動的な食事も減りやすくなるのです。

安易に食べる量を減らす前に、まずは栄養バランスの取れた朝食メニューを固定してみる。それだけでも、体はきちんと反応してくれるでしょう。＜取材・文：beauty news tokyo編集部　監修：かめやまあけみ（食生活アドバイザー）＞　※本記事の画像は生成AIで作成しています