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体重は大きく変わっていないのに、肩まわりや二の腕が以前より重たく見える。そんな変化を感じることはありませんか？原因は脂肪だけでなく、姿勢の崩れや背中の筋肉が使われにくくなっていることも考えられます。そこで取り入れたいのが、ヨガの簡単ポーズ 【アルダ・ピンチャ・マユーラアーサナ】。腕だけでなく背中や体幹も同時に使うことで、上半身のラインをすっきり整えやすいエクササイズです。

【STEP１】姿勢を整える

四つ這いの姿勢になり、ひじと手のひらを床につけます。ひじは肩幅のまま、肩の真下にくる位置にセット。背骨を上へ長く伸ばし、肩がすくまないよう首まわりはリラックスさせます。まずは腕と背中で体を支える土台をつくりましょう。

【STEP２】脚を伸ばす

ひじと手のひらを床につけたまま、ゆっくり脚を後ろへ伸ばします。かかとを遠くへ押し出すイメージで脚を伸ばし、背中から脚までが一直線になる位置を探します。お腹を軽く引き上げた状態で、３〜５呼吸（約30秒）キープします。

▶︎効かせるコツ

腕だけで体を支えようとすると、肩や二の腕に負担が集中してしまいます。背中を広げる意識を持ち、みぞおちを軽く引き上げることを意識しましょう。腕・背中・体幹がバランスよく働きやすくなります。また、脚をしっかり伸ばすことも意識してください。

腕や肩の印象を変えるには、強く鍛えるだけでなく姿勢を整えることも大切。背中と体幹が目覚めると、上半身のシルエットは自然とすっきり見えやすくなります。まずは１日30秒、無理のない範囲で取り入れてみてください。＜取材・文：beauty news tokyo編集部＞　※画像は生成AIで作成しています　※本記事はヨガ指導者・トレーナーなどの一般的な知見を参考に編集部にて構成しています