体重は大きく変わっていないのに、なぜか腰まわりや下半身が重たく見えるという悩みの背景には、股関節まわりの動きの低下や体幹の弱まりが隠れていることも。そこで取り入れたいのが、ピラティスの基本エクササイズ【レッグ・サークルズ】です。脚を回すシンプルな動きで股関節と体幹を同時に刺激し、腰まわりのラインを整えることができます。

 

【STEP１】姿勢を整える

 

 

仰向けに寝て両ひざを立てます。足は腰幅程度に開き、骨盤を床に安定させましょう。腰が反りすぎない位置で背骨を長く伸ばし、体幹を軽く引き締めます。まずは体がぐらつかない“安定した姿勢”をつくることが大切です。

 

【STEP２】脚を持ち上げる

 

 

右脚をゆっくり天井方向へ持ち上げます。ひざは軽く伸ばす程度でOK。反対の脚と骨盤は床につけたまま動かさないよう意識し、お腹の奥に軽く力を入れて体幹を安定させます。

 

【STEP３】脚で小さな円を描く

 

 

脚の付け根から円を描くように、ゆっくり脚を回します。円は大きくする必要はありません。骨盤が揺れない範囲で、小さく滑らかに回すのがポイント。30秒ほど回したら反対回しも同様に行い、続いて左脚も同じように行います。

 

▶︎効かせるコツ

 

脚を大きく回すことよりも、骨盤を動かさず体幹を安定させることを意識しましょう。小さな円でも股関節まわりと腹部のインナーマッスルが働きやすくなります。また、体幹が安定してくると、腰まわりの余計な力みが抜けて下半身のラインも整っていきます。

 

まずは股関節と体幹を整えること。脚を回すシンプルな動きでも、続けることで腰まわりや下半身の印象は少しずつ変わっていきます。まずが１日１セット、無理のない範囲で取り入れてみてください。＜取材・文：beauty news tokyo編集部＞　※画像は生成AIで作成しています　※本記事はピラティストレーナー、パーソナルトレーナーなどの一般的な知見を参考に、編集部にて構成しています