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体重は増えていないのに、なぜか腰まわりだけ重たい。その違和感の原因は、脂肪よりも“体幹のゆるみ”かもしれません。そこで取り入れたいのが、ピラティスの簡単エクササイズ【サイドプランク】。横から体を支えるシンプルな動きで腹斜筋と体幹を刺激し、腰まわりのラインを内側から整えていきます。１回10秒から始められる手軽さも魅力です。

【STEP１】体の軸を整える

横向きになり、脚をまっすぐ伸ばします。ひじは肩の真下へ。骨盤・肩・頭が一直線になる位置を探します。体を持ち上げる前に、まずは姿勢を整えることが重要です。

【STEP２】体を持ち上げて10秒キープ

息を吐きながら、ひじで床を押して腰を持ち上げます。体を反らさず、一直線を保ったまま10秒キープ。呼吸は止めず、下腹を軽く引き込む意識を。

【STEP３】体をゆっくり戻して繰り返す

勢いを使わず、ゆっくり腰を下ろします。10回を目安に行い、反対側も同様に。短時間でも横腹に効く感覚があれば十分です。

▶ 効かせるコツ

“高く上げる”より、体を“一直線に保つ”ことを優先しましょう。骨盤が前後に傾かないよう注意し、肩がすくまないよう床を押し続けること。フォームが整うほど、腰まわりの印象は変わりやすくなります。

続けるほどに腰まわりのシルエットは確実に整っていきます。まずは今日、１セットから始めてみてください。＜取材・文：beauty news tokyo編集部＞　※画像は生成AIで作成しています　※本記事はピラティストレーナー、パーソナルトレーナーなどの一般的な知見を参考に、編集部にて再構成しています