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体重は大きく変わっていないのに、なぜか腰まわりだけが重たく感じる。そんな変化を感じ始める大人世代は少なくありません。その原因のひとつが、腹筋だけでなく体幹の筋肉がうまく使えていないこと。そこで取り入れたいのが、椅子に座ったまま下腹と体幹を整える簡単エクササイズ【ニーレイズワンレッグ】です。腹直筋と腸腰筋を同時に動かしながら、腰まわりのラインをすっきり整えることができます。

【STEP１】姿勢を整える

安定した椅子に浅く腰掛け、背骨を上へ伸ばす意識で背筋をまっすぐ整えます。骨盤を立て、肩の力は抜きます。片脚を前方へ伸ばし、つま先は自然に軽く伸ばして準備します。

【STEP２】ひざを引き寄せて戻す

背筋を伸ばしたまま、伸ばした脚のひざをゆっくり曲げながら胸の方向へ引き寄せます。お腹を軽く引き込み、体幹が丸まらないよう意識しましょう。ひざを胸に近づけたら、今度はゆっくり脚を前方へ伸ばして元の位置に戻します。ひざの曲げ伸ばしで１回とカウントし、左右それぞれ10回を目安に行います。

▶︎効かせるコツ

脚を動かすことに集中すると、上半身が丸まりやすくなります。ポイントは背骨を上に伸ばした姿勢を保つこと。胸をひざに近づける動きになると、腹筋や腸腰筋への刺激が弱くなってしまうので要注意です。また、体幹を安定させたまま脚を動かすことで、腰まわりを支える筋肉まで刺激できます。

腰まわりの印象は、強く鍛えることよりも「体幹を正しく使う習慣」から変わり始めます。座ったままできる動きなら、忙しい日でも取り入れやすいはず。まずは１日１セットから、無理のない範囲で続けてみてください。＜取材・文：beauty news tokyo編集部＞　※画像は生成AIで作成しています　※本記事はパーソナルトレーナーなどの一般的な知見を参考に、編集部にて構成しています