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体重はそれほど増えていないのに、腰まわりが重たく見えるなどの変化を感じ始めていませんか？その原因は脂肪だけでなく、骨盤まわりの筋肉がうまく使えていないからかも。そこで今回紹介するのは、ピラティスの簡単エクササイズ【ヒップリフト・ピラティス】です。丸まりがちな背骨を整えながら、腹部・ヒップ・太ももに同時にアプローチできます。

【STEP１】土台を整える

仰向けになり、両ひざを立てます。足は腰幅、かかとはひざの真下へ。手のひらは床につけ、骨盤をニュートラルに。まずは軽く息を吐きながら、お腹を“薄くする”感覚をつくります。

【STEP２】背骨を順に持ち上げる

息を吐きながら、尾骨から背骨を一つずつ床からはがすように腰を持ち上げます。ひざが開かないよう内ももを意識。肩からひざがなだらかな一直線になればOKです。

【STEP３】丁寧に戻していく

そのまま５秒キープ。呼吸は止めません。吸って準備し、吐きながら胸からみぞおち、そして腰へ。背骨を一本ずつ“床に置いていく”イメージで戻します。急がず、コントロールすることが何より大切です。

▶ 効かせるコツ

高く上げることよりも、「お腹を薄く保ったまま動く」ことを優先。腰を反らせず、ヒップと内ももを軽く締め続けると骨盤まわりが安定します。勢いを使わず、呼吸と動きを合わせることが体幹を目覚めさせるポイントです。

骨盤まわりが安定すると、腰まわりのラインも自然と引き上がります。無理なく続けることで、見た目印象を整えていきます。＜取材・文：beauty news tokyo編集部＞　※画像は生成AIで作成しています　※本記事はピラティストレーナー、パーソナルトレーナーなどの一般的な知見を参考に、編集部にて再構成しています