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痩せていないわけではないのに、なぜか腰まわりだけが重たい。その原因は脂肪だけでなく、体幹のゆるみかもしれません。そこで取り入れたいのが、ピラティスの基本エクササイズ【ハンドレッド】。腹筋と体幹を同時に刺激し、腰を支える深層筋まで働かせることで、シルエットを内側から整えていきます。

【STEP１】腰を守る“下腹の準備”

仰向けに寝て両脚をそろえ、腕は体の横へ。いったん息を吸い、吐きながら骨盤をやや後ろに倒します。下腹を薄く保ち、腰と床のすき間をなくす意識で体幹を安定させましょう。ここが崩れると腰に負担がかかるため、丁寧に。

【STEP２】脚と腕をセット

下腹を保ったまま両ひざを持ち上げ、すねが床と平行になる位置でキープ。両腕を天井方向へ伸ばします。肩に力が入らないよう、首は長く。腹筋だけでなく、腰まわりの内側が支える感覚を探します。

【STEP３】呼吸で効かせる

頭を軽く持ち上げ、腕を小刻みに上下へバウンド。「吸って５回、吐いて５回」で１セット。呼吸を止めずに、背中は床につけたまま続けます。これを１日５セットが目安です。

▶ 効かせるコツ

回数よりも「腰を浮かせないこと」を優先。背中は常に床に密着させ、両ひざはそろえたまま。首がつらい場合は頭を下ろしてOKです。下腹を薄く保ち続ける意識が、腰まわりを変える鍵になります。

体幹が安定すると、横から見た腰まわりのラインは自然と変わり始めます。１日５セット、無理のないペースで習慣にしてみてください。＜取材・文：beauty news tokyo編集部＞　※画像は生成AIで作成しています　※本記事はピラティストレーナー、パーソナルトレーナーなどの一般的な知見を参考に、編集部にて構成しています