太ももやお尻、お腹まわりがなんとなく重たく見える…。そんな悩みの背景には、筋肉が使われず“下半身がうまく支えられていない状態”があるかもしれません。そこで取り入れたいのが、ピラティスの簡単エクササイズ【ペルビックブリッジ】。寝たまま、お腹・お尻・太もも裏をまとめて刺激でき、下半身のラインを整える習慣として取り入れやすいのが魅力です。

 

【STEP１】姿勢を整える

 

 

仰向けになり、ひざを立てて脚は腰幅に開きます。かかとはお尻に近づけ、足裏で床をしっかり踏みます。腰は反らず、骨盤を安定させた状態をつくります。

 

【STEP２】持ち上げる

 

 

息を吐きながら、腰→背中の順に背骨を１つずつ持ち上げます。お尻を締めながら、太もも裏に効いている感覚を意識しましょう。

 

【STEP３】キープ

 

 

ひざから肩までが一直線になる位置で数秒キープ。呼吸は止めず、お尻と体幹で支える意識を保ちます。

 

【STEP４】戻す

 

 

息を吐きながら、背中→腰の順にゆっくり下ろします。動きをコントロールしながら戻すことで、体幹への刺激がUP。これを10回繰り返します。

 

▶︎効かせるコツ

 

“高く上げる”より“順番に動かす”ことが重要。背骨を意識してコントロールすることで、お尻や体幹にしっかり効きやすくなります。また、動作中にひざが開かないよう軽く内側に意識を向けると、下半身全体のラインが整いやすくなります。

 

下半身の印象は、鍛えるだけでなく“整えること”もカギ。１日10回でも、続けることで腰まわりやヒップラインの見え方は変わっていきます。ぜひ習慣に取り入れてみてください。＜取材・文：beauty news tokyo編集部＞　※本記事は一般的なトレーニング知見をもとに編集部で構成しています