体重は大きく変わっていないのに、下半身だけ重たく見えると感じていませんか？その原因は“使い方のズレ”にあるケースが少なくありません。特にお尻は、日常動作でうまく使えていないと働きが鈍りやすいパーツなのです。そこで取り入れたいのが、寝たままで行えるピラティスの簡単エクササイズ【プローンヒップエクステンション】。眠ったお尻の筋肉を呼び起こし、下半身のラインをすっきり整えていきます。

 

【STEP１】姿勢を整える

 

 

うつ伏せになり、両手をおでこの下に重ねます。脚はまっすぐ伸ばし、内ももを軽く引き締める意識に。お腹は薄く引き上げるように力を入れ、骨盤を床に安定させます。まずは体がブレない“土台”をつくることが大切です。

 

【STEP２】片脚を持ち上げる

 

 

一度息を吸い、吐きながら右脚をゆっくり持ち上げます。膝は曲げず、脚を遠くに伸ばすようなイメージで。高さを出そうとせず、股関節から動かす意識を優先します。上げきったら一度息を吸い、吐きながらコントロールして元の位置へ戻します。

 

【STEP３】反対側も同様に

 

 

左脚も同じように行います。呼吸に合わせて丁寧に繰り返し、左右それぞれ10回を目安に。動作中は骨盤が左右に揺れないよう、床に安定させ続けましょう。

 

▶効かせるコツ

 

“高く上げる”より“遠くに伸ばす”意識がポイント。脚を上げたときに腰に力が入りすぎる場合は、やりすぎのサインです。お腹の力を保ったまま、お尻の奥がじんわり使われる感覚を大切にしてください。反動を使わず、コントロールして動かすことで効かせるコツです。

 

お尻の筋肉が目覚めると、下半身の印象は自然と引き締まっていきます。寝たままでできるシンプルさも魅力なので、無理のない範囲で取り入れてみてください。＜取材・文：beauty news tokyo編集部＞　※本記事はピラティストレーナー、パーソナルトレーナーなどの一般的な知見を参考に、編集部にて再構成しています