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なぜかお尻や太ももだけ重たく見えることに悩んでいませんか？その原因は単に贅肉がついているのではなく、“太もも裏やヒップがうまく使えていない状態”にあることかもしれません。そんな方におすすめなのが、ピラティスの基本エクササイズ【ハムストリングスエクササイズ】は、仰向けで行いながら下半身と体幹を同時に刺激できる動き。眠りがちな筋肉を呼び起こし、後ろ姿の印象を引き締めていきます。

【STEP１】脚の位置を整える

仰向けになり、安定した椅子に両脚を乗せます。かかとがしっかり座面に当たる位置に調整し、つま先は天井へ。膝は軽く曲げた状態でOKです。骨盤が傾かないよう、床と平行の位置を意識してセットします。

【STEP２】お尻を持ち上げて、ゆっくり下ろす

一度息を吸い、吐きながらかかとで椅子を押すようにしてお尻をゆっくり持ち上げます。太もも裏とヒップにじわっと力が入る位置で止め、肩から膝までが一直線になるイメージでキープします。そのまま一呼吸キープしたら、息を吐きながらゆっくりとお尻を下ろします。ストンと落とさず、最後まで筋肉でコントロールすることがポイント。これを15回を目安に繰り返します。

▶ 効かせるコツ

「高く上げる」よりも「太もも裏とヒップで押し続ける」意識が重要。特に下ろす動きで力を抜かないことで、引き締め効果が高まります。また、お腹に軽く力を入れておくと腰の反りも防げて、姿勢も安定するはずです。

下半身を引き締めたいなら、まずは“使えていない筋肉を目覚めさせる”こと。シンプルな動きでも、続けることでヒップラインや脚の印象は確実に変わっていきます。１日１分程度でできるので、無理のない範囲で習慣にしてみてください。＜取材・文：beauty news tokyo編集部＞　※本記事はピラティスインストラクターなどの一般的な知見をもとに編集部が構成しています