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「なんだか下半身だけ重たく見える…」と悩んでいませんか？その原因は脂肪だけでなく、“お尻と太もも裏の使い方の偏り”にあるかもしれません。そこで取り入れたいのが、ピラティスの簡単エクササイズ【プローンヒップエクステンション】。下半身の後ろ側の筋肉を正しく使えるようになることで、ヒップ位置が整い、脚のラインがすっきり見えやすくなります。

【STEP１】うつ伏せでポジションを整える

床にうつ伏せになり、脚は腰幅に開きます。両腕はおでこの下に重ねてリラックス。ここで意識したいのは“腰を反らせないこと”。お腹を軽く引き込み、骨盤が安定した状態をつくります。

【STEP２】脚をコントロールして左右交互に持ち上げる

息を吐きながら、ひざを伸ばしたまま片脚をゆっくり持ち上げます。高さではなく「お尻の付け根から動かす」意識で、上げきったところで３秒キープし、コントロールしながら元に戻します。反対の脚も同様に行い、左右それぞれ５回を目安に繰り返しましょう。動きは小さくてもOK。丁寧に行うことで、お尻と太もも裏にじわっと効いてきます。

▶効かせるコツ

脚を高く上げようとすると、腰に力が入りやすくなるので要注意です。意識したいのは「お尻で動かす」こと。さらに、動作中もお腹を軽く引き込んでおくと、ヒップと太もも裏の連動が高まり、引き締まり方に差が出ます。

ヒップの位置が整うと、同じ体重でも下半身は軽やかに見えやすくなります。ぜひ１日１セットから無理のない範囲で続けてみてください。＜取材・文：beauty news tokyo編集部＞　※画像は生成AIで作成しています　※本記事はピラティストレーナー、パーソナルトレーナーなどの一般的な知見を参考に編集部にて構成しています