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運動しているのに、お腹まわりだけなかなか変化を感じないことありませんか？40代以降は、ただ回数を増やしたり強度を上げたりするより、「どこをどう使うか」が見た目の印象を左右しやすくなります。特にお腹まわりは、勢い任せに動くと首や腰ばかりに力が逃げやすい部位。だからこそ大切なのは、“頑張る”より“正しく効かせる”ことです。

今回紹介する【ひざ曲げニータッチ】は、腰への負担を抑えながら腹直筋と腸腰筋にアプローチしやすいシンプルなエクササイズ。激しい動きではないのに、お腹にじわっと力が入る感覚をつかみやすく、運動が久しぶりの人にも取り入れやすい内容です。

【STEP１】姿勢を整える

仰向けに寝て、ひざを軽く曲げて立てます。両腕は太ももの方向へ自然に伸ばし、肩の力は抜いた状態に。腰が反りすぎないよう、お腹を軽く引き込んで準備します。このとき大切なのは、最初から力みすぎないこと。呼吸を止めず、みぞおちの下あたりをふわっと薄くするイメージで整えると、お腹に意識を向けやすくなります。

【STEP２】引き上げてキープする

腕を前へ伸ばしたまま、ゆっくり上半身を持ち上げます。勢いは使わず、お腹の力で引き上げるイメージを意識。指先がひざに近づく位置で２秒ほどキープしたら、ゆっくり元の姿勢に戻します。ここで無理に高く起き上がる必要はありません。肩甲骨が少し浮く程度でも、お腹に力が入っていれば十分です。

反対に、勢いよく起き上がると首や腰に負担が逃げやすくなり、「回数はやっているのにお腹に効かない」という状態になりやすいことも。あごは軽く引き、首を長く保つイメージで行いましょう。10回を目安に、呼吸を止めず一定のリズムで続けるのがおすすめです。

▶効かせるコツ

“高く起き上がる”より、“お腹の力で支える”感覚を優先すること。反動で勢いよく起きると首や腰に負担が逃げやすくなるため、ゆっくりコントロールしながら動くのがポイントです。また、「お腹を薄く保つ」イメージを持ちながら行うと、腹筋に意識を向けやすくなります。じわっと力が入り続ける感覚を大切にしましょう。

強い負荷をかける前に、まずは正しく使うこと。シンプルな動きでも、効かせ方が変わるだけでお腹まわりの印象は変わります。まずは１日10回から無理のないペースで続けてみてください。＜取材・文：beauty news tokyo編集部＞　※画像は生成AIで作成しています　※本記事はトレーナー等の一般的な知見をもとに編集部にて構成しています