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「体重はそこまで増えていないのに、下腹だけぽっこり見える」と悩んでいませんか？40代以降は、筋力低下や姿勢の崩れによって“お腹を支える力”が弱くなりやすくなります。特に座る時間が長い人ほど、腹筋がうまく使えず、下腹まわりが重たく見えやすい傾向も。そこでおすすめなのが、寝たままで行える簡単エクササイズ【足上げクランチ】。お腹を丸める力を丁寧に使いながら、下腹まわりを効率よく刺激できるシンプルなエクササイズです。

【STEP１】姿勢をセットする

仰向けに寝て、両脚を天井へ伸ばします。両腕も天井方向へ伸ばし、腰が反りすぎないよう軽くお腹を引き込みましょう。脚を高く上げることよりも、“骨盤が安定している状態”を意識するのがポイント。首や肩に力が入りすぎない位置を探しながら、呼吸を止めずに整えます。

【STEP２】お腹を使って持ち上げる

両手を足先へ近づけるイメージで、ゆっくり上半身を持ち上げます。この時、勢いで起き上がるのではなく、“みぞおちから丸まる感覚”を意識。脚はほんの少し顔側へ傾ける程度でOKです。高く起き上がる必要はなく、下腹が軽く縮む感覚を優先しましょう。戻る時も完全に力を抜かず、お腹に軽くテンションを残したままゆっくり下ろすことで、下腹への刺激が入りやすくなります。10回で１セットを目安に、まずは１日２セットから始めてみましょう。

▶効かせるコツ

“高く起き上がる”より、“お腹で動く”感覚を優先。腕や首の力で無理に起き上がると、腹筋より肩まわりへ負担が逃げやすくなります。反動を使わず、ゆっくり丁寧に動くことで、下腹まわりにじわっと刺激を入れましょう。また、普段から骨盤が後ろへ倒れやすい人は、座る姿勢を見直すだけでもお腹の使いやすさが変わることがあります。

下腹まわりは、ただ鍛えるだけでなく“正しく使える状態”を作ることも大切です。忙しい日でも続けやすい寝たまま習慣なら、大人世代でも取り入れやすいはず。まずは１日数分、“お腹を支える感覚”を少しずつ取り戻してみてください。＜取材・文：beauty news tokyo編集部＞　※画像は生成AIで作成しています　※本記事はピラティストレーナー、パーソナルトレーナーなどの一般的な知見を参考に編集部にて構成しています