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「脚だけ重たく見える」と悩んでいませんか？　40代以降は筋力低下だけでなく、“脚の使い方のクセ”によって、太もも外側やお尻まわりに余計な張り感が出やすくなります。そこでおすすめの簡単エクササイズが【クラムシェル】。横向きで寝たまま行うシンプルな動きですが、お尻まわりをじんわり使いながら、骨盤の安定感まで意識できるのが魅力です。

【STEP１】横向きで姿勢をセットする

横向きに寝そべり、下側の腕に頭を軽く乗せます。膝は軽く曲げ、かかとを揃えた状態に。上側の手は胸の前へ置き、体が後ろへ倒れないよう支えましょう。骨盤を真横に重ねる意識を持つのがポイントです。

【STEP２】上側の膝をゆっくり開いて閉じるを繰り返す

息を吐きながら、かかと同士を軽く触れさせたまま、上側の膝をゆっくり持ち上げます。大きく開こうとする必要はありません。“お尻の横がじんわり使われる感覚”を優先しましょう。腰が後ろへ倒れたり、勢いで開きすぎたりしないよう注意しながら、ゆっくり開いて閉じる動きを繰り返します。左右10回ずつが目安です。

▶効かせるコツ

膝を大きく開くより、“骨盤がブレないこと”を優先。開く幅が大きすぎると、腰や太もも前側ばかりに力が入りやすくなります。お腹を軽く引き込みながら、お尻の横から脚を支える感覚を意識すると、下半身全体が安定しやすくなります。

下半身のエクササイズは“どこを使って、どう動くか”が鍵。太ももだけに頼らず、お尻や体幹まで連動させることで、横から見たシルエットも変わっていきます。まずは１日１セット、自分のペースで続けてみてください。＜取材・文：beauty news tokyo編集部＞　※画像は生成AIで作成しています　※本記事はトレーニング理論およびパーソナルトレーナーなどの一般的な知見を参考に、編集部にて構成しています