体重はそこまで増えていないのに、太ももだけ重たく感じることありませんか？40代以降は筋力低下や姿勢の崩れによって、下半身に負担が集中しますが、大切なのは“細く見せる”より、“重たく見えない下半身バランス”を意識すること。そこで取り入れたいのが、ピラティスの基本エクササイズ【ヒップリフト】になります。お尻〜太もも裏を自然に使いながら下半身全体をバランス良く整えることができるので、パンツ姿や後ろ姿をすっきり見せたい大人世代にぴったりです。

 

【STEP１】脚幅を整えて仰向けになる

 

 

仰向けになり、ひざを立てます。脚幅はこぶし１個分程度。腕は体の横へ自然に置き、肩の力を抜きましょう。腰が反りすぎないよう、骨盤を床と平行に整えるのがポイントです。かかとはお尻から少し離し、太もも裏を使いやすい位置を意識します。

 

【STEP２】お尻をゆっくり持ち上げていく

 

 

一度息を吸い、吐きながらお尻を持ち上げます。腰だけを反らせるのではなく、背骨を下から順番に浮かせていくイメージで。肩〜腰〜ひざが自然な斜め一直線になる位置まで持ち上げましょう。“高く上げる”より、“下半身を長く伸ばす”感覚を優先すると、太もも裏へ効かせやすくなります。

 

【STEP３】太もも裏を意識してキープ

 

 

上体を持ち上げた状態で５秒キープ。お尻を締めるより、“太もも裏で支える”感覚を意識します。息を止めず、ゆっくり呼吸を続けながら行いましょう。その後、背骨を上から順番に床へ戻します。５回程度を目安に行います。

 

▶効かせるコツ

 

腰を高く上げすぎると、太ももではなく腰に負担が集中してしまうので、“高く上げる”より、“お尻からひざまでを長く伸ばす”感覚を優先しましょう。ひざが開かないよう軽く内ももを寄せ続けることで、下半身全体が安定しやすくなります。

 

下半身の引き締めには、下半身の筋肉を“正しく使える状態”にすることが大切。太ももまわりの重さが抜けると、パンツ姿や後ろ姿の印象も自然と軽やかに見えやすくなるので、無理のない範囲から始めてみてください。＜取材・文：beauty news tokyo編集部＞　※画像は生成AIで作成しています　※本記事はピラティストレーナー、パーソナルトレーナーなどの一般的な知見を参考に編集部にて構成しています