食事を見直しても、歩く量を増やしても、なぜか下半身だけ変わりにくいと感じていませんか？大人世代は、筋力低下だけでなく、股関節まわりのこわばりによって下半身が重たく見えやすくなることがあります。そこで取り入れたいのが、ヨガの基本ポーズ【ゴームカ・アーサナ】。骨盤まわりをやさしく整えながら、お尻〜外ももをじんわり伸ばし、巡りをサポートしてくれるポーズです。

 

【STEP１】脚を重ねて土台をつくる

 

 

床に座り、両ひざを立てます。右脚を左側へ入れ、左脚をその上に重ねるように配置。両ひざが体の中央で縦に重なる位置を目安に整えます。足先は体の外側へ自然に置き、左右どちらかへ体重が偏らないよう、坐骨で均等に座る意識を持ちましょう。このとき、骨盤が後ろへ倒れてしまう場合は、無理に脚を深く重ねなくてもOK。まずは“安定して座れる位置”を優先することが大切です。

 

【STEP２】背骨を上へ伸ばして整える

 

 

両手を床へ軽く添え、背骨を上へ長く伸ばします。腰を反らせるのではなく、みぞおちから頭頂部までを引き上げるイメージ。肩や首に力が入りすぎないよう、呼吸をゆっくり続けながら“縦の軸”を整えていきます。姿勢を引き上げることで、股関節まわりが安定しやすくなり、お尻や外ももの伸びも感じやすく。下半身を無理に締めようとするより、“整った位置で使える状態”をつくることがポイントです。

 

【STEP３】骨盤から前へ倒して伸ばす

 

 

背筋を長く保ったまま、骨盤からゆっくり前傾します。手を前へ伸ばし、お尻〜外ももに心地よい伸びを感じながら３〜５呼吸（30秒間）キープ。無理に深く倒れなくても問題ありません。このとき、背中だけを丸めてしまうと腰へ負担が逃げやすくなるため、“股関節から倒す”意識が大切。呼吸を止めず、股関節の奥がじんわりゆるむ感覚を味わいながら行いましょう。反対側も同様に行います。

 

▶︎効かせるコツ

 

ポーズを深くすることより、“骨盤を立てたまま呼吸を続ける”ことが重要。左右どちらかへ体重が偏ると、お尻や外ももへの伸びが弱くなりやすいため、坐骨で均等に座る感覚を意識しましょう。

 

大人世代の下半身は、ただ鍛えるだけでは変わりにくいことも。まずは股関節まわりのこわばりをゆるめ、“巡りやすく動きやすい状態”をつくることが、すっきり見える下半身ラインにつながっていきます。＜取材・文：beauty news tokyo編集部＞　※画像は生成AIで作成しています　※本記事はヨガ・トレーニング分野の一般的な知見を参考に、編集部にて再構成しています