最近、自分の写真を見た時に上半身が重たく見える気がすることありませんか？40代以降は、肩まわりや背中が固まりやすくなり、姿勢の丸まりや背中の厚み感が目立ちやすくなることがあります。特に最近は、長時間のスマホやPC作業で、背中が動きにくくなっている人も少なくありません。

 

そこで取り入れたいのが、ピラティスの基本エクササイズ【スワンツイスト】。背骨をしなやかに動かしながら、背中〜脇腹まわりをやさしく刺激し、“上半身が軽く見える姿勢”へ整えていきます。

 

【STEP１】うつ伏せで姿勢を整える

 

 

床にうつ伏せになり、脚は腰幅程度に開きます。肩の真下にひじが来る位置で前腕を床につけ、恥骨と骨盤の出っ張りを床へ預けましょう。首を長く保ち、まずは背骨を自然に伸ばします。肩に力を入れず、“背中を広げる”イメージです。

 

【STEP２】上半身をゆっくり持ち上げる

 

 

腕で軽く床を押しながら息を吸い、お腹を軽く引き込んだまま、みぞおちから上半身を起こします。腰だけを反らせるのではなく、“胸を前へ長く伸ばす”意識で。肩がすくまないよう注意しながら、背骨を１つずつ動かすように行いましょう。

 

【STEP３】左右にツイストする

 

 

上半身を起こした状態で息を吸い、吐きながらみぞおちから右へゆっくりツイスト。戻したら左側も同様に行います。左右で１回、１日10回が目安。勢いでひねるのではなく、“背中を長く保ったまま回旋する”感覚を意識してください。

 

▶効かせるコツ

 

深くひねろうとするより、“脇を締めたまま背骨を長く動かす”ことがポイント。お腹を軽く引き込んだ状態を保つと、背中〜脇腹まわりに効きやすくなります。

 

背中まわりが動きやすくなると、横から見たシルエットや服の見え方も少しずつ変わっていきます。頑張って鍛え込む前に、まずは“固まりやすい上半身を動かす習慣”から始めてみてください。＜取材・文：beauty news tokyo編集部＞　　※画像は生成AIで作成しています　※本記事はピラティストレーナー、パーソナルトレーナーなどの一般的な知見を参考に編集部にて構成しています