シェア

体重はそこまで変わっていないのに、横から見た時だけなんだか上半身が重たく見えるように感じることありませんか？　特に40代以降は、長時間のスマホ姿勢やデスクワークの影響で、胸まわりが縮こまりやすく、背中やお腹がうまく使いづらくなりがち。その結果、首肩まわりが詰まって見えたり、横姿に“もたつき感”が出やすくなります。

そこで取り入れたいのが、ピラティスの基本エクササイズ【スフィンクス】。固まりやすい胸まわりをやさしく開きながら、背中・お腹・二の腕までじんわり刺激できる“背中とお腹”のリセット習慣です。

【STEP１】うつ伏せになって上半身の土台を整える

床にうつ伏せになり、脚は腰幅程度に開きます。ひじを肩の真下につき、前腕を床へ。肩に力を入れず、首を長く保ちながら、胸を軽く前へ開きましょう。この時、お腹を軽く引き込み、お尻をやさしく締める意識を持つのがポイント。腰だけを反らせるのではなく、“背骨全体を長く伸ばす準備”をしていきます。

【STEP２】胸を前へスライドさせるように引き上げる

息を吸いながら、前腕で床を軽く押し、胸をゆっくり前上方向へ引き上げます。鎖骨を横へ広げ、肩甲骨は軽く下げるイメージ。あごを上げすぎず、首の後ろを長く保ちましょう。ここで大切なのは、“高く反る”ことではなく、“前へ長く伸びる”感覚。背中だけで無理に反ると首肩に負担が入りやすくなるため、みぞおちから前へスライドするようなイメージで行うのがおすすめです。

そのまま自然な呼吸を続けながら３〜５呼吸（約30秒）キープ。息を吐くたびにお腹を薄く保つことで、腹筋まわりまで自然に刺激が入りやすくなります。

▶効かせるコツ

大人世代は“縮こまりをほどく”ことが重要。胸まわりや背中が整うと、首肩まわりが軽く見えやすくなり、横から見た印象にも変化が出てくるはずです。また、呼吸を止めずに行うことで、体幹まわりのインナーマッスルも働きやすくなるため、姿勢の安定感アップにもつながります。

頑張って追い込まなくても大丈夫。まずは１日30秒、“背中とお腹を長く整える感覚”から始めてみてください。横から見た時の印象が、少しずつスッキリ見えやすくなるはずです。＜取材・文：beauty news tokyo編集部＞　※画像は生成AIで作成しています　※本記事はピラティストレーナー、パーソナルトレーナーなどの一般的な知見を参考に、編集部にて構成しています