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「最近、パンツ姿がなんだかしっくりこない」「横から見た時、下半身が重たく見える気がする…」といった違和感を覚えることはありませんか？40代以降の下半身悩みは、“お尻横の筋肉”がうまく使えていないことが原因のひとつ。特に座る時間が長い生活が続くと、骨盤まわりを支える筋肉が働きづらくなり、立ち姿やパンツラインにも影響が出やすくなります。

そこでおすすめなのが、寝たままできる簡単エクササイズ【サイドレッグレイズ】。お尻横をやさしく目覚めさせながら、下半身を支える感覚を整えていくエクササイズです。

【STEP１】横向きで姿勢を整える

横向きに寝そべり、下側の腕を伸ばして頭を預けます。両脚はまっすぐ伸ばし、骨盤は床と垂直をキープ。お腹を軽く引き上げるように意識すると、腰が丸まりにくくなります。この時、肩や首に力を入れすぎないこともポイント。まずは“体を長く保つ”感覚を意識しましょう。

【STEP２】上側の脚をゆっくり持ち上げる

つま先を正面へ向けたまま、上側の脚をゆっくり持ち上げます。高く上げる必要はなく、お尻横にじわっと力が入る位置を探すイメージでOK。骨盤が後ろへ倒れないようキープしながら、ゆっくり下ろしましょう。慣れてきたら、脚を上げた位置で１秒ほど軽くキープするのもおすすめです。

▶効かせるコツ

脚を高く上げることより、“骨盤を安定させること”を優先しましょう。つま先が上を向くと前ももに力が入りやすくなるため、正面を向けたまま行うのがポイントです。また、強く追い込むより、“眠っていた筋肉を起こす”くらいの感覚がベスト。力みが抜けると、立ち姿やパンツラインも自然に軽やかに見えやすくなります。

お尻横がしっかり働くようになると、歩き姿や後ろ姿の印象も少しずつ変わっていくもの。まずは１日１セットから、無理のない範囲で続けてみてください。＜取材・文：beauty news tokyo編集部＞　※画像は生成AIで作成しています　※本記事はピラティストレーナー、パーソナルトレーナーなどの一般的な知見を参考に、編集部にて構成しています